Ngủ đủ giấc là gì?

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng với tất cả mọi người ở tất cả mọi độ tuổi để đảm bảo một sức khỏe tốt và năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Mọi người thường có xu hướng cắt giảm thời gian dành cho giấc ngủ của họ cho công việc, cho gia đình hoặc thậm chí cho các nhu cầu giải trí của bản thân như xem phim, nghe nhạc, chơi điện tử.... Hậu quả trước mắt là tình trạng mệt mỏi buồn ngủ vào ngày hôm sau sẽ ảnh hưởng đến năng suất công việc.

Nhưng nếu việc này diễn ra thường xuyên chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc béo phì, đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, các bệnh liên quan đến tim mạch trạng như bệnh van tim, bệnh tim bẩm sinh, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch, phình động mạch chủ..... thậm chí làm giảm tuổi thọ.

Thời gian dành cho giấc ngủ tùy thuộc và độ tuổi của mỗi người. Nhìn chung trẻ em cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Viện Hàn lâm Y học giấc ngủ Mỹ và hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ đưa ra khuyến nghị về thời gian ngủ cần thiết cho mỗi nhóm tuổi:

Do đó, việc hình thành một thói quen ngủ nghỉ đúng thời gian là điều hết sức quan trọng nhằm cải thiện sức khỏe bản thân:

  • Tuân thủ thời gian ngủ cố định: Cố gắng hình thành thói quen đi ngủ cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng kể cả vào những ngày nghỉ.
  • Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối, thư giãn và luôn ở mức nhiệt độ khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu.
  • Hạn chế sử dụng những thiết bị điện tử như tivi, máy tính hay điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.
  • Tránh ăn quá no, sử dụng các thực phẩm có chứa caffeine và uống rượu bia trước khi đi ngủ.
  • Không hút thuốc lá, kèm theo đó là chế độ luyện tập thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày có thể khiến cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn ban đêm.

Con người chúng ta dành đến 1/3 thời gian trong cuộc đời cho những giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ là chỉ số quan trọng thể hiện tình trạng sức khỏe và an sinh của một người. Để kiểm tra xem hiện tại mình có ngủ đủ giấc không, bạn có thể tham khảo khuyến nghị từ Tổ chức quốc gia về hỗ trợ giấc ngủ và tự đánh giá.

Tổ chức này đã triệu tập một hội đồng gồm 18 chuyên gia để xem xét một cách có hệ thống các tài liệu khoa học về thời gian ngủ bao nhiêu là đủ và mối quan hệ của giấc ngủ với sức khỏe, hiệu suất và tuổi thọ. Các chuyên gia đã xây dựng một bảng liệt kê về yêu cầu thời gian ngủ cho tất cả các nhóm tuổi kể cả trẻ em và trẻ vị thành niên.

Tuổi tác không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe và chức năng của các hệ cơ quan trong cơ thể. Các nhà khoa học đã thiết lập mối liên hệ giữa tuổi tác và số giờ cần thiết cho giấc ngủ ngon như sau:

  • Trẻ em từ 0–3 tháng tuổi: 14–17 giờ
  • Trẻ em từ 4–11 tháng tuổi: 12–15 giờ
  • Trẻ em từ 1–2 tuổi: 11–14 giờ
  • Trẻ em từ 3–5 tuổi: 10–13 giờ
  • Trẻ em từ 6–13 tuổi: 9–11 giờ
  • Trẻ em từ 14–17 tuổi: 8–10 giờ
  • Người ở độ tuổi 18–25: 7–9 giờ
  • Người ở độ tuổi 26–64: 7–9 giờ
  • Người trên 65 tuổi: 7–8 giờ

Khi càng lớn tuổi hơn, nhu cầu về thời gian ngủ để hồi phục giảm đi. Trẻ em từ 0–3 tháng tuổi cần nhiều thời gian để ngủ nhất. Trẻ em dưới 18 tuổi nên ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm. Sau độ tuổi này, nhu cầu về thời gian ngủ giảm đi đáng kể và thay đổi một chút khi ở độ tuổi trên 65. Tuy nhiên, ngủ bao nhiêu là đủ cũng cần tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Hậu quả của tình trạng thiếu ngủ

Khi biết về tác hại của việc thiếu ngủ, chúng ta sẽ có động lực để rèn luyện bản thân ngủ đúng giờ và đủ giấc. Sau một tuần làm việc mệt mỏi, nhiều người mong đợi tới cuối tuần để có thể nghỉ ngơi. Bạn không nên hy sinh thời gian ngủ quý giá để xem một video mới đang “trend” trên Internet.

Việc thiếu ngủ có ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống do gây nhiều tác động xấu tới sức khỏe của bạn. Tình trạng ngủ không đủ giấc làm suy yếu khả năng miễn dịch và có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng sau đây:

  • Kiệt sức
  • Trầm cảm
  • Khiếm thị
  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh tiểu đường
  • Thay đổi chức năng hormone

Thêm vào đó, giấc ngủ không đảm bảo chất lượng cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và ngoại hình. Kết quả có thể dẫn đến tình trạng tăng cân, có quầng thâm hoặc bọng nước mắt, xanh xao và da trở nên xấu đi. Khi bạn thiếu ngủ cũng sẽ dễ bị giảm tập trung, giảm hiệu quả làm việc hàng ngày và gây ra tình trạng lão hóa sớm.

Lợi ích của việc ngủ đủ giấc

Ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn hưởng được nhiều lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, cụ thể:

  • Tăng cường hệ miễn dịch, ít mắc phải các bệnh vặt
  • Lái xe và di chuyển an toàn hơn
  • Giảm thiểu căng thẳng và các bất ổn về tâm lý
  • Nâng cao năng suất và hiệu quả công việc
  • Duy trì cân nặng , hạn chế yếu tố gây thừa cân, béo phì
  • Cải thiện làn da
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Cách để ngủ đủ giấc đúng cách

Ngủ đúng cách sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, sâu, đủ giấc, đảm bảo một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh nhất.

Ngủ vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất ?

Đảm bảo đi ngủ vào đúng những thời gian ngủ lý tưởng trong ngày sẽ giúp phát huy tốt nhất những lợi ích của giấc ngủ với cơ thể. Trong một ngày, mỗi người thường sẽ dành ra hai khoảng thời gian để ngủ là giấc ngủ vào buổi trưa và giấc ngủ vào buổi tối.

Giấc ngủ trưa thường là giấc ngủ ngắn, diễn ra vào khoảng 12:00 - 14:00. Đây là thời gian giải lao, nghỉ ngơi giữa thời gian học tập, làm việc buổi sáng và buổi chiều nhằm giúp bạn giảm mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng ghi nhớ và phản ứng của não bộ. Giấc ngủ trưa bao nhiêu là đủ? Giấc ngủ trưa tốt nhất chỉ nên kéo dài khoảng 10 - 20 phút vì nếu bạn ngủ càng lâu, cơ thể bạn sẽ càng dễ đi vào trạng thái ngủ say và có thể mơ như những giấc ngủ buổi tối, khiến bạn cảm thấy bị uể oải và mệt mỏi khi thức dậy, làm giảm hiệu suất làm việc, học tập của buổi chiều. Ngoài ra, mặc dù chỉ là giấc ngủ ngắn, nhưng để đảm bảo chất lượng của giấc ngủ trưa thì nơi ngủ trưa cũng cần yên tĩnh, thoải mái, không quá sáng, có nhiệt độ dễ chịu bạn nhé.

7 bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ bao nhiêu là đủ là điều cần đặc biệt chú ý. Giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc có thể dẫn tới suy giảm sức khỏe. Hãy áp dụng các bí quyết để có giấc ngủ ngon sau đây nhé.

1. Thiết kế không gian phòng ngủ dễ chịu

Hãy tạo bầu không khí ấm cúng và thoải mái trong phòng ngủ, như chọn một chiếc giường ngủ dễ chịu và thoải mái với tông màu sắc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích.

2. Hạn chế uống cà phê, đặc biệt vào buổi tối

Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên cố gắng hạn chế tối đa việc uống cà phê. Đặc biệt là bạn không nên uống cà phê vào khoảng thời gian từ 4 đến 6 giờ trước giờ đi ngủ buổi tối. Trong vòng vài ngày sau khi ngừng uống cà phê, bạn sẽ có thể thấy sự khác biệt rõ rệt và giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

3. Hạn chế uống đồ uống có cồn

Nhiều người gặp khó khăn về giấc ngủ, cụ thể là những người cao tuổi thường dùng một đến hai ly rượu để giúp họ dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, đồ uống có cồn làm thay đổi đặc điểm cũng như chất lượng giấc ngủ. Khi hàm lượng rượu hoặc chất cồn trong cơ thể giảm xuống vài giờ sau đó, bạn sẽ thức dậy và cảm thấy bồi hồi. Điều này làm chúng ta rất khó có thể ngủ ngon trong thời gian còn lại của đêm.

4. Điều chỉnh chế độ ăn và chỉ nên ăn nhẹ

Bạn chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối và nên tránh những thức ăn có thể làm dạ dày khó chịu như đồ ăn cay, mỡ và các món rán. Hãy hạn chế ăn nhiều vào ban đêm và uống các loại đồ uống bổ dưỡng trước khi đi ngủ.

5. Duy trì thói quen ngủ đúng giờ điều độ

Dù là ngày trong tuần hay cuối tuần thì những người dễ bị khó ngủ nên rèn cho bản thân thói quen ngủ điều độ và cố gắng duy trì. Nếu bạn cố gắng dậy đúng giờ vào 6 – 6 giờ 30 sáng thì trong vài ngày, bạn có thể ngủ được vào lúc 22 – 22 giờ 30. Thực hiện cách này có thể thiết lập lại giờ giấc cho giấc ngủ của bạn và giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe.

6. Có thói quen thư giãn trước khi ngủ

Bạn cũng nên có thói quen thư giãn 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ bằng những cách phù hợp với bạn. Ví dụ như thiền 15 phút, sau đó uống một tách trà hoa cúc. Bạn có thể tắm nước ấm và sau đó nghe một vài bản nhạc nhẹ nhàng. Một số người có thói quen đọc sách 30 phút trước khi đi ngủ. Lưu ý hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như ti vi, điện thoại di động, iPad trước khi đi ngủ 30 phút.

Nếu bạn gặp chứng mất ngủ kéo dài, ở bất kỳ độ tuổi nào bạn cũng đều có thể rơi vào trạng thái lo lắng và mệt mỏi. Do đó hãy áp dụng các bí quyết nhằm có thể ngủ đủ giấc và có giấc ngủ chất lượng. Nếu tình hình không được cải thiện thì bạn nên tìm đến những liệu pháp trị liệu giúp dễ ngủ hoặc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ nhé.

7. Kiểm tra và điều trị các rối loạn giấc ngủ (nếu có)

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng một người có thời gian ngủ quá dài hoặc quá ngắn và có những điều bất thường xảy ra trong khi ngủ.

Người bị rối loạn giấc ngủ thường gặp những triệu chứng như:

  • Mất ngủ hoặc ngủ nhiều hơn bình thường
  • Ngưng thở trong khi ngủ
  • Cử động bất thường ở các chi hoặc mộng du.

Rối loạn giấc ngủ thường gây ra những triệu chứng vừa kể trên. Tuy nhiên, loạt triệu chứng này cũng có thể cảnh báo một vấn đề sức khỏe khác. Vì thế, để có chẩn đoán chính xác và biện pháp khắc phục phù hợp, bạn hãy đến bệnh viện chuyên khoa tâm lý – thần kinh để được thăm khám.

Người đăng: chiu
Time: 2021-09-23 08:20:06