Lúa mạch là một loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Nó thường được sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau, bao gồm lúa mạch nguyên vỏ, lúa mạch thô, lúa mạch tách vỏ, và bột lúa mạch. Hầu hết các dạng lúa mạch đều sử dụng toàn bộ hạt, ngoại trừ lúa mạch ngọc trai đã được đánh bóng để loại bỏ lớp cám cùng với lớp vỏ bên ngoài.
Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn cung cấp chất xơ, mangan, molipden và selen tuyệt vời. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, phốt pho, crom, magie và niacin.
Bên cạnh đó, lúa mạch cũng chứa nhiều lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư và các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch có chứa chất phản dinh dưỡng, làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Để làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng, bạn có thể ngâm và làm nảy mầm hạt lúa mạch, điều này cũng giúp cho các chất dinh dưỡng của lúa mạch dễ hấp thụ vào cơ thể hơn.
Lúa mạch có thể làm giảm các cơn đói và thúc đẩy cảm giác nhanh no, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Sở dĩ, lúa mạch có khả năng giảm bớt phần lớn các cơn đói nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được gọi là beta-glucan. Loại chất xơ này có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột, làm chậm lại quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể, từ đó kiềm chế được cơn thèm ăn và thúc đẩy cảm giác nhanh no của bạn. Hơn nữa, chất xơ hòa tan nhắm mục tiêu chủ yếu vào vùng bụng nhiều mỡ- một tình trạng có liên quan đến bệnh chuyển hóa.
Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch có vai trò đặc biệt trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột của cơ thể.
Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch đều thuộc loại chất xơ không hòa tan, giúp thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng và làm giảm khả năng táo bón. Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người phụ nữ trưởng thành, việc ăn nhiều lúa mạch đã giúp họ cải thiện đáng kể chức năng ruột và tăng thể tích phân.
Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa mạch cung cấp nguồn thức ăn dồi dào cho các lợi khuẩn đường ruột, từ đó tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, SCFA có khả năng nuôi dưỡng các tế bào ruột, đồng thời giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch cũng có thể giúp ngăn ngừa hiệu quả sỏi mật. Sỏi mật thường tồn tại ở thể rắn, có thể tự hình thành bên trong túi mật- một cơ quan nhỏ nằm bên dưới gan, giúp tạo ra axit mật mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa chất béo. Trong hầu hết các trường hợp, sỏi mật không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, theo thời gian, các viên sỏi mật sẽ lớn dần lên và bị mắc kẹt trong ống túi mật, gây ra các cơn đau dữ dội. Khi xuất hiện triệu chứng nguy hiểm này, bệnh nhân bắt buộc phải thực hiện phẫu thuật cắt bỏ túi mật.
Loại chất xơ không hòa tan có trong lúa mạch có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự hình thành của sỏi mật, từ đó làm giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật. Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 16 năm, những phụ nữ có lượng chất xơ được hấp thụ vào cơ thể cao nhất sẽ làm giảm khoảng 13% khả năng phát triển loại sỏi mật phải cần đến sự can thiệp của phẫu thuật. Ngoài ra, lợi ích này dường như cũng liên quan đến liều lượng sử dụng chất xơ, ví dụ như cứ tăng 5 gram lượng chất xơ không hòa tan sẽ giúp giảm khoảng 10% nguy cơ phát triển sỏi mật.
Trong một cuộc nghiên cứu khác, những người mắc bệnh béo phì đã tham gia áp dụng một trong hai chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng- một loại là chế độ ăn giàu chất xơ, và còn lại là giàu protein. Sau 5 tuần, những người thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ có túi mật khỏe mạnh gấp 3 lần so với những người ăn kiêng giàu protein.
Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol của cơ thể. Các beta-glucans được tìm thấy trong lúa mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) bằng cách liên kết với axit mật. Cơ thể sẽ loại bỏ các axit mật thông qua đường phân. Sau đó, gan sẽ phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới, từ đó làm giảm được lượng cholesterol lưu thông trong máu của bạn.
Lúa mạch cũng có thể làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máuTrong một cuộc nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có mức cholesterol cao đã áp dụng một chế độ ăn uống giàu lúa mì, gạo nâu, hoặc lúa mạch. Chỉ sau 5 tuần, những người ăn nhiều lúa mạch đã giảm được hơn 7% mức cholesterol của họ so với những người thực hiện 2 chế độ ăn kiêng còn lại. Hơn thế nữa, nhóm sử dụng lúa mạch cũng tăng đáng kể được lượng cholesterol HDL tốt và giảm được nhiều nhất mức chất béo trung tính.
Bên cạnh đó, lượng SCFA được tạo ra khi lợi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn chặn quá trình sản xuất cholesterol, cũng như làm giảm mức cholesterol cao trong máu.
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi thường xuyên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực tế, lúa mạch có khả năng ngăn ngừa một số yếu tố rủi ro nhất định, bao gồm giảm mức cholesterol xấu và giảm tình trạng cao huyết áp. Khi tiêu thụ trung bình 8,7 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm mức huyết áp từ 0,3-1,6 mmHg. Mặt khác, tình trạng cao huyết áp và cholesterol LDL cao là hai yếu tố hàng đầu gây ra các vấn đề về tim mạch. Do đó, khi cải thiện được hai tình trạng này sẽ giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn.
Bổ sung lúa mạch thường xuyên vào chế độ dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường huyết trong máu và cải thiện chức năng bài tiết insulin. Điều này xuất phát một phần từ hàm lượng magie cao trong lúa mạch, đây là một loại khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất insulin và sử dụng đường của cơ thể.
Như đã đề cập ở trên, lúa mạch có chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, khi di chuyển qua đường tiêu hóa, chúng sẽ liên kết với nước và các phân tử khác khiến cho quá trình hấp thụ đường vào máu bị chậm lại. Một bữa sáng với lúa mạch sẽ làm giảm tối đa lượng đường trong máu và insulin so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như yến mạch.
Bổ sung lúa mạch vào thực đơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2Việc thực hiện một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc sẽ làm giảm khả năng mắc các căn bệnh mãn tính, bao gồm cả một số căn bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch đóng vai trò chủ đạo. Chất xơ hòa tan có tác dụng đặc biệt trong việc làm giảm thời gian tiêu hóa thực phẩm để làm sạch ruột, từ đó bảo vệ chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, loại chất xơ này cũng có thể loại bỏ các chất độc hại trong ruột gây ung thư.
Một số hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch, bao gồm chất chống oxy hóa, axit phenolic, axit phytic và saponin giúp ngăn ngừa và làm chậm lại sự tiến triển của các bệnh ung thư.
Lúa mạch có giá thành khá rẻ và cực kỳ dễ kết hợp với chế độ ăn uống của bạn. Do hàm lượng chất xơ cao, loại thực phẩm này đã trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thêm lúa mạch vào các món súp, món hầm, sa lát, bánh mì, hoặc ngũ cốc cho bữa sáng. Để tăng thêm sự độc đáo cho món ăn, bạn có thể thêm lúa mạch vào các món tráng miệng, chẳng hạn như bánh pudding lúa mạch hoặc kem lúa mạch.
Người đăng: chiu